Diet indeks glikemik rendah: diet ideal untuk menurunkan berat badan, dengan contoh menu mingguan

Diet indeks glikemik rendah sangat ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori, tanpa merasa lapar, oleh karena itu, tanpa mengalami depresi!Tapi yang terpenting, tanpa mendapatkan kembali berat badan yang hilang segera setelah Anda menghentikan diet.

Itu adalah dambaan setiap wanita, meskipun diet membuat kita semua sangat mirip ...

Prinsip diet indeks glikemik rendah adalah sebagai berikut: memberi makan diri sendiri sampai kenyang tetapi dengan cara yang cerdas, membedakan makanan yang akan dibakar oleh tubuh dari yang akan langsung menumpuk di pinggul, dan coba tebak? Banyak makanan lezat, seperti keju dan cokelat, diperbolehkan.

Manfaat: Anda tidak menghilangkan apa pun, Anda menurunkan berat badan dengan cara yang langgeng dan, di atas segalanya, di tempat yang tepat. Pinggul dan perut turun, bukan payudara! Siap untuk menemukan semua rahasia diet ini dan contoh menu mingguan untuk diikuti? Ayo mulai.

Lihat juga

Diet Montignac: skema dan menu untuk mengikuti diet indeks glikemik rendah c

Diet Kousmine: contoh menu mingguan untuk menurunkan berat badan

Tes: Apa diet ideal Anda?

Diet indeks glikemik rendah: untuk menurunkan berat badan berkat GI

Untuk memahami diet indeks glikemik rendah, Anda harus terlebih dahulu menyingkirkan serangkaian klise: tidak, mereka tidak ada "gula jahat" (permen, minuman ringan ...) e "gula yang bagus" (roti, pasta, nasi, sereal ...). Dan tidak benar bahwa yang pertama secara sistematis membuat Anda gemuk, atau yang kedua secara sistematis baik untuk kesehatan Anda.

Yang penting adalah indeks glikemik ("GI) makanan, yaitu kecepatan diasimilasi oleh tubuh.

Adalah glukosa (gula) yang memiliki indeks glikemik tertinggi: 100. Semakin makanan memiliki indeks mendekati 100, semakin tubuh cenderung mengubahnya menjadi lemak.Sebaliknya, semakin dekat indeksnya ke 0 , lebih tubuh membakarnya, mempromosikan penurunan berat badan.

Menemukan IG makanan utama yang mengandung gula membantu Anda memahami mana yang bisa dikonsumsi selama diet dan mana yang tidak.

Makanan yang direkomendasikan dan dilarang dari diet indeks glikemik rendah

Untuk memandu Anda tentang makanan mana yang disukai dan mana yang harus dihindari menurut diet indeks glikemik rendah, berikut adalah peringkat makanan utama berdasarkan GI mereka.

Di antara mereka dengan GI rendah (kurang dari 55), yang karenanya dapat dikonsumsi secara teratur, kami menemukan: pasta (bukan gandum utuh) al dente; jus apel dan apel, pir, lentil, jus jeruk dan jeruk, anggur, yogurt rendah lemak, kacang cannellini, cokelat hitam, beri, wortel mentah, sorbet.

Di antara mereka dengan GI sedang (55-70), yang harus diambil dalam jumlah sedang: nasi basmati, pisang, serpihan gandum, minuman ringan berkarbonasi, jagung, kacang borlotti kalengan, nanas, kacang polong, pizza, selai, muesli, semolina (couscous ) , roti gandum utuh.
​
Di antara mereka dengan GI tinggi (lebih besar dari 70), yang konsumsinya harus dibatasi sebanyak mungkin: roti (putih), kentang kukus, corn flakes (juga ringan), kentang goreng, kentang tumbuk, nasi putih, wortel matang, glukosa , biskuit, croissant, kue kering, polenta.

Lihat juga: Makanan indeks glikemik rendah untuk menurunkan berat badan tanpa pengorbanan

© iStock Diet indeks glikemik rendah: makanan yang direkomendasikan

5 aturan untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah glikemik

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan diet rendah glikemik, ikuti 5 aturan berikut:

• Fokus pada karbohidrat yang tepat: tidak ada pembicaraan untuk menghilangkan makanan manis atau bertepung sama sekali: Anda bisa makan semua makanan yang memiliki GI rendah, terutama buah dan sayuran ... kecuali wortel yang dimasak! Di sisi lain, jangan memasak pasta terlalu lama, karena memasak meningkatkan GI. Temukan kembali rasa lentil dan kacang-kacangan lainnya. Mereka akan memberi makan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan!
• Bersikeras pada protein: saat sarapan atau makan malam, makan daging, ikan, telur atau bahkan keju, selama Anda tidak memakannya dengan roti: lebih baik batasi karbohidrat. Ditemani dengan makanan rendah GI dengan sedikit lemak, jika Anda membutuhkan camilan, dua camilan diperbolehkan di siang hari, sekitar jam 11 dan 5 sore dalam bentuk kacang (kenari, hazelnut, almond ...)
• Ganti lemak hewani dengan lemak nabati: lebih baik untuk kesehatan. Lebih suka ikan daripada daging, dan dalam hal apa pun, bagian yang lebih ramping. Gerimis dengan minyak canola atau kenari dan masak dengan minyak zaitun.Makanan sempurna yang mengandung protein nabati:

Lihat juga: Protein nabati: daftar semua sayuran berprotein paling tinggi

© iStock Protein nabati

• Batasi makanan yang dimodifikasi: halus, dimodifikasi dengan menambahkan lemak dan gula, indeks glikemik mereka meroket! Misalnya, GI beras basmati adalah 50, sedangkan GI nasi putih cepat saji adalah ... 85! Diberi nutrisi dengan cara yang paling alami.
• pindah: melakukan aktivitas fisik secara teratur, tidak hanya membakar lemak pada saat beraktivitas, tetapi juga meningkatkan metabolisme dasar Anda, tempat pertama untuk pengeluaran energi.Kombinasikan diet Anda dengan aktivitas fisik secara teratur (minimal 30 menit sehari) .

Diet indeks glikemik rendah: contoh menu mingguan

4 sarapan pilihan Anda:

• Hanya buah: hanya buah-buahan, ditaburi lemon dan ditaburi daun mint atau lemon balm, atau irisan jahe.
• Protein: 2 buah musiman matang, 100 g tahu, 1 gelas susu almond, 2 atau 3 aprikot kering (opsional), 1 minuman panas.
• Menyelesaikan: 1 atau 2 buah, 1 telur rebus, yogurt, 2 potong roti gandum (atau gandum organik) dengan kenop mentega atau margarin non-hidrogenasi, pure buah, 1 minuman panas.
• Diuraikan: 3 - 4 tempat tidur serpihan oat + susu almond, 3 sdm. yogurt, 1 buah cincang, kismis, almond, minuman panas.

​Senin:
Makan siang - Salad sayuran musiman (tomat, mentimun, selada, roket, alpukat, zaitun, kacang hijau, lobak ...), saus (1 sdt. Minyak zaitun + 1 sdt. Minyak lobak, + 1 sdt. . sendok teh mustard + 1 sdt jus lemon + garam, merica, rempah-rempah)
- Fillet ikan kukus
- Millefeuille terong dan tomat, dipanggang dalam oven dengan segelas kaldu sayuran + serpillo
- Yogurt dan krim prem
Makan malam - Lentil dan salad sayuran segar
- Omelet dengan bumbu

Selasa:
Makan siang - Sayuran musim semi goreng
- Zucchini diisi dengan tahu dan philadelphia segar (untuk 4: 2 cukini, 100 g tahu, 100 g philadelphia, rempah-rempah, zaitun hitam, 2 sdm. Minyak zaitun)
- Secangkir quinoa putih dan merah, krim zucchini dengan adas
Makan malam - Salad
- Gaspacho
- Ham mentah (Parma, San Daniele ...)
- Bayam dengan jamur

Rabu:
Makan siang - Sup zucchini ketumbar (untuk 4: 2 zucchini, 3 tomat, 2 siung bawang putih, 2 bawang, kari, segenggam nasi bazmati, ketumbar segar)
- Ratatouille dengan buah kering (almond, walnut, hazelnut ...)
- Roti gandum utuh dengan keju kambing
- Teh herbal kemangi
Makan malam - Salad mentimun
- Ikan salmon carpaccio
- Kacang polong

Kamis:
Makan siang - Sarden diisi dengan bumbu dan jinten (dengan gerimis minyak zaitun)
- Tumis Adas
- Kue aprikot (untuk 2: 250 ml krim kedelai, 1 sdt. bubur aprikot, 1 sdt. hazelnut cincang, 1 g agar-agar, semua dicampur dan dimasak selama 20 menit sejak mulai bergetar)
Makan malam - melon
- Salad nasi safron bazmati dengan sayuran mentah musiman, zaitun, dan telur rebus

Jumat:
Makan siang - Sup quinoa dengan bawang putih dan susu almond (untuk 6: 3 siung bawang putih, 4 sdm. Minyak zaitun, l air, l susu almond, garam, merica, 82 g biji quinoa, bubuk pala, semua tersisa masak selama 20 menit lalu haluskan)
- Haluskan sayuran musim dingin dan lentil dengan bumbu (untuk 6: 1 wortel, 1 caspo brokoli, 2 daun bawang, kol, 2 bawang, 2 siung bawang putih, semuanya dicincang dan dikombinasikan dengan secangkir lentil hijau yang dimasak, rempah-rempah, garam dan merica, kukus lalu tumis dalam wajan dengan 2 sendok makan minyak zaitun)
- Selada dan keju
- Sebuah apel panggang kayu manis tanpa pemanis
Makan malam - Kubis
- Labu isi, bintik potong dadu, dan kacang pinus

Sabtu:
Makan siang - Sup kacang polong (untuk 3-4 orang: 1 liter air, 100 g kacang polong, 3 siung bawang putih, 6 jamur, 1 bawang merah, garam dan merica)
- Campuran salad sayuran musiman mentah yang dibumbui
- Dieja dengan jamur dan parmesan
Makan malam - Selada
- kari ayam fricassee
- Sayuran musiman kukus

Minggu:
Makan siang - Sup wortel, daun bawang, dan seledri
- Ikan belanak panggang
- tumis daun bawang
- Apel panggang dan almond cincang
Makan malam - Salad Valerian dan kemangi
- Pasta al dente
- Saus jamur dan tahu
- Feta