Hormon kebahagiaan: apa itu serotonin dan bagaimana merangsang produksinya
Ketenangan yang diberikan jalan-jalan di udara terbuka selama hari yang cerah, perasaan sejahtera yang kita rasakan saat mencicipi sepotong cokelat hitam atau kepuasan yang menyelimuti kita setelah mengakhiri sesi aktivitas olahraga: semua sinyal positif ini terasa .baik secara fisik maupun mental mereka memiliki penjelasan, yaitu rangsangan serotonin, hormon yang sangat penting sehingga disebut "hormon kebahagiaan".
Apa itu dan apa fungsi serotonin?
Serotonin adalah neurotransmitter yang disintesis oleh tubuh kita, atau diproduksi langsung olehnya, pada tingkat saluran pencernaan dan sistem saraf pusat. Hormon ini melakukan beberapa fungsi penting dalam tubuh kita yang memengaruhi kesehatan fisik dan mental kita. Pertama-tama, itu mengatur fungsi usus, mengendalikan mobilitasnya, menenangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Kemudian, ia memodulasi berbagai proses fisiologis mendasar, seperti siklus tidur-bangun, memperkuat memori, menjaga hasrat seksual dan suasana hati yang stabil, yang meningkat, karena, jika dirangsang, serotonin memberikan rasa sukacita dan kesejahteraan langsung.
Lihat juga
Gejala Defisiensi Serotonin
Seperti yang telah kita lihat, hormon kebahagiaan memainkan peran penting dalam kesehatan dan mudah untuk melihat gejala yang disebabkan oleh kekurangannya, yang paling umum adalah:
- Suasana hati buruk
- Harga diri dan kepercayaan diri yang buruk
- Kecemasan
- Serangan panik
- Agresi dan suasana hati yang buruk
- Depresi
- Sakit kepala
- Kehilangan memori dan kemampuan belajar
- Kesulitan tertidur.
Namun, "stimulasi serotonin yang berlebihan dapat memiliki implikasi negatif dan, dalam kasus yang paling serius, menyebabkan apa yang disebut sindrom serotonin. Faktanya, jika gejala kekurangan hormon ini berkisar dari sakit kepala hingga serangan panik hingga depresi, penggunaan berlebihan obat antidepresan menghasilkan sindrom serotonin yang memanifestasikan dirinya dengan mual, diare, takikardia, halusinasi, gangguan perilaku, kebingungan dan tremor.
Cara merangsang produksi hormon kebahagiaan
Meningkatkan produksi serotonin secara alami - yaitu, tanpa menggunakan obat-obatan - adalah mungkin dan mungkin lebih mudah dari yang diharapkan. Nutrisi memainkan peran kunci dalam proses ini, dengan beberapa makanan yang terbukti menjadi sekutu otentik kesejahteraan kita, dan aktivitas fisik, dilakukan kurang lebih secara teratur, berguna tidak hanya untuk membuat kita tetap bugar, tetapi juga membawa kita tenang dan tenteram. ke tingkat mental.
1. Makanan yang tepat
Untuk meningkatkan produksi serotonin atau menjaganya pada tingkat yang tepat, nutrisi sangat penting.Pendahulu hormon ini adalah triptofan, asam amino esensial, yang tidak diproduksi oleh tubuh kita, tetapi perlu diperkenalkan melalui makanan yang tepat. , Perlu diketahui bahwa tidak semua makanan dengan kandungan triptofan yang tinggi secara otomatis merangsang serotonin, karena yang terakhir membutuhkan adanya karbohidrat, zat besi dan vitamin B.
Makanan yang dianjurkan dalam pengertian ini adalah telur, susu dan turunannya, daging putih dan ikan, terutama ikan salmon.Sedangkan untuk buah-buahan dan sayuran, disarankan menggunakan jeruk, polong-polongan, sayuran berdaun hijau (seperti bayam, iri dan lobak), asparagus, kentang, alpukat, pisang, pepaya, dan nanas. Dimungkinkan juga untuk merangsang hormon ini dengan mengonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan dan biji minyak, seperti biji wijen dan biji bunga matahari.
Selanjutnya, telah dicatat bahwa kadar serotonin dalam sistem saraf pusat meningkat ketika makan makanan yang kaya gula. Itu semua menjelaskan mekanisme di mana ketika kita merasa kurang mood atau memiliki beban stres yang kuat, kita mendambakan cokelat atau makanan lain yang mengandung gula, yang disebut "makanan yang menenangkan". Untuk memenuhi kebutuhan ini tanpa mengorbankan diet sehat terlalu banyak, lebih baik makan makanan rendah kalori yang kaya triptofan, misalnya buah, atau karbohidrat kompleks seperti biji-bijian.
Bagaimanapun, tidak boleh dilupakan bahwa makanan paling terkenal sebagai sekutu hormon kebahagiaan adalah cokelat hitam yang, jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, tidak hanya baik untuk kesehatan tetapi juga memberikan perasaan sejahtera secara langsung. dan kepuasan.
2. Aktivitas fisik
Selain makanan dan nutrisi yang tepat, olahraga adalah elemen kunci kedua untuk produksi serotonin yang baik. Padahal, olahraga merupakan obat mujarab tidak hanya untuk tubuh kita tetapi juga untuk pikiran, karena selama sesi latihan, tubuh secara alami melepaskan hormon kebahagiaan, yang membuat kita merasa senang dan puas bahkan ketika kita telah selesai berolahraga. .
Untuk menikmati "muatan energi positif" ini, tidak perlu berlari maraton atau menempuh jarak berkilo-kilometer dengan sepeda: yang penting adalah mulai bergerak secara teratur, menjadikan olahraga, dari disiplin atau level apa pun, "yang sudah mapan. kebiasaan dalam gaya hidup seseorang. Para ahli merekomendasikan untuk memulai dengan setengah jam berjalan ringan dan kemudian meningkatkan intensitas latihan sesuai dengan waktu dan ritme Anda sendiri.
3. Tetap di udara segar
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa risiko depresi meningkat dengan meningkatnya gaya hidup dan mengurangi paparan sinar matahari. Oleh karena itu tidak mengherankan bahwa berada di luar ruangan pada hari yang cerah adalah obat alami lain untuk merangsang serotonin dalam tubuh. Berada di bawah sinar matahari dan bersentuhan dengan alam memberikan rasa kepuasan dan kesejahteraan yang langsung, selain fakta bahwa sinar matahari membantu sistem kerangka kita karena meningkatkan penyerapan vitamin D.
Serotonin dan hormon perasaan senang lainnya
Kita sering mendengar tentang serotonin bersama dengan hormon lain yang disebut sebagai "hormon perasaan baik". Salah satunya adalah dopamin, neurotransmitter yang terlibat dalam banyak fungsi otak, seperti yang bertanggung jawab untuk mengendalikan emosi, harga diri, motivasi dan perasaan senang. Gejala kekurangan dopamin mirip dengan kekurangan serotonin, sedangkan pengobatan alami untuk mengembalikan kadar yang benar pada dasarnya melibatkan aktivitas fisik, terutama yang ditujukan untuk kekuatan atau daya tahan, seperti angkat berat atau lari.
Hormon perasaan baik lainnya adalah oksitosin, juga disebut hormon kelembutan dan ketenangan, estrogen, atau hormon seks, dan endorfin, yang bertanggung jawab untuk membuat kita tidak terlalu merasa lelah dan sakit.
