Cara menurunkan kortisol: 8 solusi alami untuk mengurangi hormon stres
Untuk memahami cara menurunkan kortisol, pertama-tama kita harus menyelidiki apa itu. Ini adalah hormon atau zat penting bagi organisme manusia, tetapi dalam beberapa kasus bahkan bisa mematikan.
Kortisol juga dikenal sebagai hormon stres, karena sangat penting untuk mencegah stres dan kelelahan. Sebelum membicarakannya bersama, kami menyarankan video di mana Anda dapat menemukan beberapa solusi untuk kelelahan sehari-hari.
Apa itu Kortisol?
Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal dan disintesis melalui hormon ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormone), yang diproduksi oleh kelenjar pituitari. Perannya dalam organisme sangat mendasar karena terkait dengan fungsi yang benar dari banyak aktivitas tubuh kita, selama tetap pada tingkat normal.
Berikut adalah fungsi utamanya:
- memonitor kadar gula darah
- menjaga tekanan darah tetap rendah
- mengatur aktivitas jantung dan pembuluh darah dengan melakukan kontrol yang cermat atas produksi sel darah merah dan putih
- menangkal zat apa pun yang terbentuk selama proses inflamasi.
Selain semua ini, kortisol mampu menghasilkan energi dengan mengintervensi masuknya gula.
Pelepasan hormon ini juga memungkinkan persepsi rasa sakit yang lebih rendah dan merangsang sistem saraf pusat untuk membuat keputusan cepat, tanpa dilumpuhkan oleh kecemasan, mendukung konsentrasi yang lebih besar.
Singkatnya, hormon stres bertindak sebagai penyelamat nyata, selama tetap dalam batas terkendali: kekurangan atau kehadiran berlebihan itu sebenarnya bisa sangat berbahaya.
Apa yang terjadi ketika kortisol terlalu tinggi atau terlalu rendah?
Dalam kasus peningkatan kortisol yang berlebihan, kerusakan yang dapat ditimbulkannya terutama menyangkut ketidakseimbangan organisme.
Kelebihan produksi hormon ini, terutama disebabkan oleh stres kronis, menyebabkan kadar gula darah tinggi yang meningkatkan resistensi insulin, yaitu sensitivitas sel yang buruk terhadap penyerapan glukosa yang oleh karena itu tetap berada dalam darah.
Adalah baik untuk mengetahui bahwa ada korelasi antara insulin dan kortisol: setelah makan kaya karbohidrat, pada kenyataannya, pankreas mengeluarkan insulin untuk menghilangkan glukosa dari darah; tindakan ini menghasilkan penurunan glikemik dan aktivasi langsung hormon. stres yang membawa glukosa kembali ke tingkat yang tepat.
Sebaliknya, kekurangan kortisol dapat menyebabkan tidak hanya kelelahan, kelemahan, nyeri otot, tetapi juga sakit kepala, diare, mual, muntah, kehilangan nafsu makan dan akibatnya anoreksia, amenore dan bahkan infertilitas dan depresi.
Cara menurunkan kortisol: membahayakan tubuh manusia
Memiliki kadar kortisol yang tinggi dapat mengganggu fungsi seluruh organisme, khususnya di sini yang dapat kita amati:
- gangguan tidur
- tampungan air
- hilangnya massa otot dan kepadatan tulang
- penambahan berat badan
- peningkatan tekanan darah
- kolesterol meningkat
- penurunan fungsi tiroid
- gangguan belajar dan memori
- penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh
- iritabilitas, kecemasan dan kelelahan kronis.
Gangguan lain mungkin juga termasuk kerapuhan kulit dan kapiler, jerawat, osteoporosis, amenore atau siklus menstruasi yang tidak teratur.
Untuk memahami apakah kadar kortisol darah Anda terlalu tinggi, lakukan saja tes darah atau urin sederhana.
Penyebab peningkatan kortisol
Salah satu penyebab utama "peningkatan kortisol adalah" peningkatan produksi ACTH, hormon yang merangsang kelenjar adrenal untuk menghasilkan lebih banyak kortisol daripada biasanya.Tetapi mengapa hal ini terjadi?
Mungkin karena disfungsi kelenjar tiroid, stres, hingga asupan produk berbasis kortison, penyebab lainnya adalah obesitas dan terakhir juga masalah hipertensi.
Apa hubungan antara stres dan peningkatan kortisol?
Kita telah melihat bahwa kortisol dilepaskan sebagai respons terhadap rasa takut atau stres oleh kelenjar adrenal: tubuh dimobilisasi dan disiapkan untuk bertindak, tetapi penting bahwa ada juga pelepasan fisik, jika tidak, kadar kortisol meningkat dalam darah. untuk pergolakan dalam pikiran dan tubuh. Kortisol akan kembali ke tingkat normal ketika situasi yang menyebabkannya meningkat teratasi.
Bagaimana cara menurunkan kortisol? Berikut adalah 8 obat alami
1. Fokus pada makanan enak
Makanan adalah sekutu yang berharga untuk menurunkan kortisol dalam darah. Berikut adalah 5 aturan yang harus diikuti agar tidak membuat kesalahan.
- Makan setiap 3 jam untuk menghindari ketidakseimbangan glikemik.
- Fokus pada karbohidrat indeks glikemik rendah untuk melawan pelepasan insulin yang berlebihan.
- Jangan pernah melewatkan sarapan karena kekurangan makanan menyebabkan hipoglikemia. Sebagai makanan pertama hari itu, yang ideal adalah memilih karbohidrat karena setelah puasa semalaman, tubuh harus mengembalikan kadar gula darah yang turun di malam hari.
- Lebih suka buah dan sayuran segar, penting karena mereka melawan radikal bebas dan dapat merusak sel, memicu "peradangan yang, pada gilirannya, menyebabkan pelepasan kortisol.
- Makanlah ikan yang kaya akan Omega 3 dan 6 setidaknya beberapa kali seminggu.
- Hindari makanan yang kaya gula karena memiliki indeks glikemik yang tinggi.
2. Lakukan aktivitas fisik secara konstan
Sebuah "alternatif untuk menurunkan kortisol adalah dengan melakukan aktivitas fisik terus-menerus menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dalam segala hal. Penting untuk memilih olahraga yang tepat untuk kita, mempraktikkannya dalam jumlah sedang. Tidak perlu menjadi atlet yang kompetitif, kegiatan seperti yoga atau pilates, mereka akan baik-baik saja.
3. Pastikan jam tidur yang tepat
Mencoba untuk tidur setidaknya 7/8 jam setiap malam adalah penting untuk memastikan keseimbangan tubuh yang tepat.
Menciptakan rutinitas, menghindari gaya hidup yang terlalu tidak diatur, mendapatkan kembali ritme tidur-bangun yang tepat, akan membantu menjaga kadar kortisol dalam kisaran normal.
4. Banyak minum
Mereka yang menderita sindrom hormon stres harus memastikan untuk minum setidaknya 2 liter air sehari, untuk menghilangkan racun berbahaya lebih cepat.Dalam semua kasus ini, yang terbaik adalah menghindari konsumsi minuman yang menggairahkan, seperti kopi. dan alkohol.
5. Cobalah teknik relaksasi
Mendedikasikan sebagian waktu Anda untuk meditasi mengurangi tingkat kecemasan dan kortisol. Bahkan latihan pernapasan sederhana dapat membantu mengembalikan hormon stres menjadi normal dengan membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
6. Tertawa
Ini mungkin tampak aneh tetapi itu benar: kita tahu bahwa tertawa itu baik, tetapi mulai hari ini kita juga tahu bahwa tertawa mengurangi tingkat kortisol yang tinggi. Dibutuhkan 10 menit untuk mengembalikan kadar darah normal.
7. Mendengarkan musik
Untuk menurunkan kadar kortisol darah, trik lain adalah mendengarkan musik. Tidak ada yang lebih sederhana dan lebih santai: pilih saja lagu favorit Anda, lebih baik sesuaikan dengan suasana hati Anda. Mulai hari ini kami memiliki satu alasan lagi untuk terus mendengarkan musik yang kami sukai!
8. Secara umum, lakukan apa yang Anda sukai
Sebagai aturan umum untuk menurunkan kortisol, adalah baik untuk selalu mengingat bahwa melakukan apa yang kita sukai dan merasa baik akan membuat kita jauh lebih rileks dan akibatnya akan bermanfaat bagi seluruh tubuh.
