Makanan dengan vitamin D: makanan paling efektif untuk melengkapi asupannya
Vitamin D sangat penting bagi tubuh kita dari banyak sudut pandang:
- Hal ini berkaitan erat dengan penyerapan kalsium dan fosfat oleh usus, dua mineral penting untuk pembentukan dan kesehatan tulang dan gigi.
- itu mempengaruhi pemeliharaan otot yang benar dan fungsi kardiovaskular
- berkontribusi pada berfungsinya sistem kekebalan tubuh
- itu mampu melemahkan keadaan depresi, mendukung produksi serotonin dan dopamin
- bertindak positif pada kulit - yang merupakan organ utama yang bertanggung jawab untuk asimilasi, seperti yang akan kita lihat segera - membantu memerangi patologi seperti dermatitis atopik dan psoriasis.
Vitamin yang larut dalam lemak ini hadir dalam tubuh dalam dua bentuk: vitamin D2 - atau ergocalciferol - yang terkandung dalam beberapa makanan yang berasal dari tumbuhan (seperti jamur) dan oleh karena itu dapat diserap melalui makanan, meskipun dalam jumlah yang sangat terbatas. vitamin D3 - atau cholecalciferol - yang disintesis oleh kulit saat terpapar sinar matahari. Dan justru yang terakhir, daripada nutrisi, sumber asupan vitmain D yang paling penting dan efektif: pada kenyataannya, provitamin, dehydrocholesterol, hadir di kulit, yang dalam kontak dengan radiasi matahari diubah menjadi cholecalciferol.
Namun, diet yang kaya akan makanan dengan vitamin D dapat membantu sedikit meningkatkan kadarnya, terutama jika dikonsumsi dengan konsistensi tertentu. Untuk memastikan asupan yang tepat, cukup berjemur di bawah sinar matahari 15-20 menit setiap hari, selama Anda tinggal di luar ruangan, tanpa mengoleskan krim dengan filter pelindung sinar ultraviolet (UVA dan UVB) ke kulit dan mungkin meninggalkan kulit. wajah, lengan dan kaki terbuka. Karena ini agak sulit, terutama pada waktu-waktu tertentu dalam setahun, tetapi juga karena jenis kehidupan yang kita jalani saat ini, hasilnya adalah kekurangan vitamin D yang tersebar luas di sebagian besar dari populasi. Faktanya, diperkirakan bahwa di Italia 5 dari 10 orang memiliki jumlah vitamin D dalam darah mereka di bawah tingkat peringatan dan bahwa setelah usia 65/70, lebih dari 8 dari 10 wanita berada dalam keadaan kekurangan.
Kebutuhan harian diperkirakan sekitar 400 - 600 IU (unit internasional), tetapi angka ini meningkat secara signifikan jika kita tidak cukup terpapar sinar matahari, mencapai 1.000 IU per hari. Meskipun, seperti yang sudah diantisipasi, asupan melalui nutrisi tidak menentukan (hanya mewakili 10-20% dari kebutuhan kita), makan makanan kaya vitamin D dengan keteraturan tertentu dapat menjadi bantuan nyata. setuju dengan dokter spesialis, setelah memverifikasi nilai yang ada dengan tes darah tertentu (tidak boleh kurang dari 30 ng / ml).Ingat bahwa kalsium juga sangat penting pada anak-anak, untuk perkembangan mereka dan bahkan dalam fase pertumbuhan, itu adalah oleh karena itu penting untuk menjamin mereka jumlah vitamin D yang tepat sejak usia dini.
Di bawah ini kami menyarankan daftar makanan yang mengandungnya dalam jumlah yang berbeda, seperti salmon yang juga merupakan penangkal efektif terhadap timbulnya kolesterol, bersama dengan makanan lain ini.
Daftar makanan terkaya di "vitamin sinar matahari"
Tapi di mana vitamin D ditemukan? Zat ini, yang begitu berharga untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh, lebih baik dijamin oleh ikan, jamur dan telur, makanan yang kaya di samping banyak khasiat dan nutrisi lain yang berguna untuk kesejahteraan tubuh kita. Tapi mari kita masuk ke lebih detail dengan daftar produk yang mengandung cukup banyak vitamin matahari dan yang harus diintegrasikan dengan benar ke dalam makanan sehari-hari kita:
Minyak hati ikan kod
Tidak diragukan lagi itu adalah sumber vitamin D terbaik; karena rasanya tidak terlalu lembut dan menyenangkan, disarankan untuk tidak meminumnya secara murni, tetapi menambahkannya sebagai saus pada salad atau smoothie.
Jamur
Mereka mewakili satu-satunya sumber nabati vitamin D. Di antara spesies yang ditunjukkan adalah Crimini, portobello, chanterelle, champignon dan maitake (atau grifola frondosa).
Ikan
Tapi jenis apa? Lampu hijau untuk salmon asap, tuna dalam minyak, ikan todak, mackerel, herring, sarden, belut dan halibut; secara umum, pilihlah semua ikan dari laut Utara, yang juga kaya akan lemak omega-3, yang penting untuk fungsi tubuh yang baik. sistem saraf dan sistem kardiovaskular.
Moluska dan krustasea
Khususnya tiram dan gamer.
daging hati
Jenis daging sapi, juga kaya akan zat besi, seng, asam folat dan vitamin A.
Susu dan yogurt
Khususnya pada yang utuh, tetapi juga pada susu kambing. Dalam hal ini, Anda juga dapat memilih versi "diperkuat", yaitu ditambahkan dengan vitamin.
keju lemak
Yang diproduksi dengan susu murni dianggap lemak; di antaranya kami meliputi: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola dan stracchino atau crescenza.
telur
Terutama kuning telur yang juga kaya akan karotenoid, vitamin A, E dan vitamin B, termasuk B12.
Makanan yang diperkaya
Lalu ada makanan yang diperkaya, seperti susu dan yogurt. Ini termasuk sereal dan serpihan oat, susu kedelai dan jus jeruk Oleh karena itu, sarapan setiap hari berdasarkan susu atau yogurt, sereal dan jus adalah metode alami yang luar biasa.
Vitamin D dalam buah-buahan dan sayuran
Sayangnya, bertentangan dengan apa yang mungkin dipikirkan orang, buah-buahan dan sayuran tidak mengandung vitamin D dalam jumlah besar; khususnya buah yang praktis tidak memilikinya.
Untuk sayuran, bagaimanapun, situasinya sedikit lebih cerah: pada kenyataannya, dapat ditemukan dalam jumlah minimal dalam sayuran berdaun besar dan gelap, sawi putih, bit, brokoli dan kubis hitam atau kangkung.
Faktanya tetap bahwa makanan ini masih penting untuk kesehatan tubuh kita karena mereka adalah makanan yang kaya akan sifat esensial, termasuk serat dan vitamin, dan oleh karena itu harus mempertimbangkan dasar dari semua diet.
Kekurangan vitamin D: bagaimana memahaminya dan apa yang harus dilakukan
Seperti yang telah disebutkan, untuk memahami berapa banyak vitamin D yang kita miliki, perlu dilakukan tes darah yang mengukur kadarnya.
Asupan yang tidak mencukupi terus untuk jangka waktu yang lama dapat menimbulkan berbagai jenis gangguan; terutama pada anak-anak, dapat menyebabkan rakhitis dan perkembangan kerapuhan dan malformasi tulang. Untuk ini perlu untuk tetap dipantau bahkan di antara anak-anak dan memperkaya makanan mereka dengan makanan yang kaya kalsium.
Pada wanita, sedini 40-45 tahun, dan kemudian pada kedua jenis kelamin setelah 55-60 tahun, jumlah viamina D yang rendah dapat meningkatkan pengeroposan tulang dan perkembangan osteoporosis.
Untuk wanita hamil, sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D di bawah kontrol, bersama dengan asam folat dan omega-3, karena kekurangan vitamin D dapat berdampak negatif pada perkembangan kerangka dan sistem saraf janin dan menyebabkan masalah bahkan pada tahun-tahun pertama bayi. kehidupan.
Dalam kasus kekurangan yang signifikan, disarankan untuk minum obat atau suplemen dengan dosis yang lebih tinggi selalu atas saran medis, mengingat nutrisi tidak mencukupi.Seperti yang telah disebutkan, sumber terbaik selalu paparan sinar matahari, jadi pastikan untuk sering tinggal di luar ruangan, terutama di musim panas.
Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat berkonsultasi dengan situs web rumah sakit Niguarda
