10 latihan perut untuk mengencangkan dan mengucapkan selamat tinggal pada perut!
Untuk memiliki perut yang rata, Anda perlu melakukan beberapa latihan, di rumah atau di gym, yang bertujuan untuk merangsang, melatih, dan mendefinisikan ulang perut bagian bawah dan miring terlebih dahulu. Khusus untuk musim semi dan musim panas, jika Anda ingin menghadapi tes baju renang dengan tenang, saran kami adalah menggabungkan olahraga atau senam dengan diet seimbang, kaya makanan yang cocok untuk mengecilkan perut.Jika Anda tidak ingin bergabung dengan gym atau berpartisipasi dalam program dengan pelatih, ada banyak latihan do-it-yourself, Anda dapat mempelajarinya dengan tips dan video kami.
Sebelum mulai berbicara tentang latihan, ada baiknya untuk mengetahui bahwa otot perut, yang bertanggung jawab atas penampilan perut, ada empat, dan terutama untuk beberapa otot ini ada latihan perut khusus yang harus dilakukan wanita. otot pusat, yang berfungsi untuk postur dan bertanggung jawab atas "kura-kura" yang terkenal. Otot-otot miring (internal dan eksternal) mengikat batang tubuh ke tungkai bawah, dan membantu untuk menguraikan pinggul, bagian lateral perut, memberikan definisi yang tepat untuk perut.Bagian penting lainnya adalah perut melintang, horizontal otot yang berisi organ-organ perut, dan yang paling bertanggung jawab atas perut yang rata, karena berfungsi seperti selubung, misalnya otot yang bekerja saat kita menarik perut ke dalam.
Lihat juga
Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mengencangkan perut Anda: lihat apa yang dapat Anda lakukan saat berada di kantor, duduk di meja Anda ...
Latihan untuk perut bagian atas
Untuk melatih perut tinggi Anda, cobalah latihan DIY ini: dapatkan bola obat PVC atau gunakan kursi sederhana, berbaring telentang dan letakkan kaki Anda di atas bola atau kursi. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan siku terbuka, dan angkat tubuh dan kepala Anda tanpa menekuk leher Anda, tetapi mengencangkan perut Anda. Bangkitlah sebanyak mungkin dan buang napas dalam fase kontraksi. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi latihan 30 kali.
Coba gunakan pelatih pendukung untuk memfasilitasi gerakan
Latihan perut bagian bawah untuk perut rata yang sempurna
Latihan perut bagian bawah sangat penting untuk perut yang rata. Mereka sering melibatkan penggunaan kaki, dikombinasikan dengan gerakan batang tubuh.Latihan utama untuk perut bagian bawah adalah sepeda dan gunting.
- Posisi selalu terlentang, berbaring telentang: letakkan tangan atau kepalan tangan Anda tertutup di bawah pantat Anda, dan untuk melakukan sepeda angkat kaki Anda dari tanah, mulai mengayuh dalam kekosongan.
- Regangkan kaki Anda dengan baik dan "pedal" lebar-lebar, untuk merangsang area antara perut bagian bawah dan paha.
- Untuk beralih ke gunting, selalu berbaring telentang dan dengan kepalan tangan di bawah pantat, angkat kaki dan jaga agar tetap lurus, mulai tekuk satu per satu ke arah tubuh Anda, sampai kaki membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. .
- Kemudian turunkan perlahan dan lanjutkan dengan kaki lainnya.Untuk gunting dan sepeda kami sarankan Anda melakukan 10 seri 3 kali berturut-turut.
Latih perut miring Anda dengan latihan ini!
Latihan terbaik untuk perut miring melibatkan penggunaan bola obat, sering digunakan untuk disiplin seperti yoga dan pilates. Istirahatkan punggung Anda di atas bola, tekuk lutut 90 derajat ke paha. Lengan harus tetap terentang di sepanjang tubuh. Tetap bersandar pada alat tanpa melepaskan punggung.Cobalah mendekatkan jari-jari Anda ke lutut, berayun ke kiri dan ke kanan, pertama di satu sisi dan kemudian di sisi lain. Tip untuk melakukan latihan yang terbaik adalah dengan melihat langit-langit saat melakukan gerakan, untuk mempertahankan postur yang benar dengan lebih mudah.
Latihan lengkap untuk abs
Jika Anda mencari latihan perut six pack lengkap yang melatih semua area otot secara bersamaan, ini dia. Berbaring telentang dengan tangan di lantai, regangkan tubuh Anda. Tekuk kaki Anda dan angkat lutut ke dada. Kembalikan tungkai bawah ke posisi awal. Melakukannya akan bekerja dengan perut rendah dan tinggi Anda secara bersamaan. Untuk memvariasikan latihan, Anda dapat menyilangkan kaki dalam gerakan, dengan demikian juga bekerja dengan pita perut miring.
Cara menentukan pinggul
Berbaring miring dengan rentang lurus dan istirahatkan lengan Anda di tanah dengan siku ditekuk. Terapkan kekuatan pada lengan yang ditekuk dan angkat tubuh dan kaki Anda, pertahankan tangan lengan lainnya di sisi Anda. Kontraksikan glutes dan perut Anda dan tahan posisi itu selama 20 detik. Ulangi 5 kali di setiap sisi. Ini adalah salah satu yang paling latihan DIY yang cocok untuk melatih perut miring, yang menentukan pinggul.
Tip lain: setelah mandi gunakan krim pengencang tubuh seperti Somatoline
Video latihan perut
Untuk mempelajari cara melakukan latihan perut, ada juga video kami. Federica Fontana, seorang penggemar kebugaran, mengajarkan Anda program perut lengkap dengan crunch, climbergs, side plank dan abdominal hold. Setiap latihan, seperti yang dia katakan kepada Anda sendiri, adalah untuk area perut yang berbeda. Jika Anda bisa melakukan keempatnya, program latihan perut Anda akan benar-benar lengkap, dan Anda bisa memiliki perut rata yang sempurna. Lihat semua video latihan perut di bawah ini.
Perut berbunyi
Crunch adalah push up perut yang paling cocok untuk melatih otot rectus abdominis, yaitu otot pusat.Ikuti contoh yang Anda lihat di video untuk mulai mengerjakan bagian perut yang akan dibentuk. Lakukan latihan setidaknya selama 30 detik!
Pendaki yang lambat (pendakian palsu)
Pendaki adalah salah satu latihan yang paling berat untuk perut. Video di bawah ini menunjukkan caranya: ini adalah pendakian palsu, yang harus dilakukan tidak terlalu cepat setidaknya selama 30 detik. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan yang tepat dengan tali atau lompat sebelum memulai.
Papan samping
Di antara latihan perut yang kurang dikenal ada plank lateral, yang Anda temukan di video ini. Seperti biasa, penahanan gerakan harus 30 detik. Melakukannya mudah, Anda hanya perlu meniru instruktur kebugaran kami Federica Fontana. Side plank bekerja pada perut miring, membantu Anda membentuk pinggul dengan baik dan menyempurnakan perut rata Anda.
Rasa sesak di perut
Latihan abdominal hold adalah latihan terakhir yang harus dilakukan untuk menyempurnakan latihan perut. Setelah perut rata, Anda dapat menambahkan latihan ini yang terdiri dari menjaga otot perut tetap berkontraksi selama 30 detik, seperti yang Anda lihat di video. .
Lihat semua latihan untuk abs dan glutes yang sempurna di buku ini
Lihat juga:
Bagaimana cara menurunkan berat badan di paha? Kiat dan latihan sederhana dan efektif
Cara melakukan perut: di rumah dan dalam waktu singkat dengan teknik yang tepat!
Makanan yang mempercepat metabolisme: semua makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan!
