Karbohidrat

Definisi

Karbohidrat, lebih dikenal sebagai gula, umumnya diklasifikasikan menurut rumus kimianya:

- Karbohidrat sederhana dapat terdiri dari satu molekul (glukosa, fruktosa, galaktosa) atau 2 molekul (sukrosa, maltosa, laktosa).

- karbohidrat kompleks didasarkan pada pati, molekul yang terdiri dari beberapa ratus molekul glukosa.

Kedua kategori ini telah lama dianggap berlawanan, menuduh gula sederhana menyebabkan lonjakan sementara gula darah, dan memuji gula kompleks karena kemampuannya untuk diasimilasi lebih lambat.

Selama beberapa tahun, bagaimanapun, satu faktor telah menantang oposisi ini: "indeks glikemik, yang mengukur kecepatan asimilasi karbohidrat oleh" tubuh, yaitu kemampuannya untuk meningkatkan gula darah lebih atau kurang. L " indeks referensi, sama dengan 100, adalah glukosa. Semakin banyak produk makanan yang memiliki indeks mendekati 100, semakin "cepat" mereka. Sebaliknya, semakin dekat indeks mereka ke 0, semakin lambat mereka.

Karbohidrat adalah satu-satunya produk makanan yang bekerja pada gula darah selama metabolisme mereka, oleh karena itu hanya produk makanan yang memiliki indeks glikemik.

1 g karbohidrat = 4 Kkal (apa pun indeks glikemik produk makanan, atau sifat gula yang dikandungnya).

Peran karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk otak dan otot: mereka menyediakan energi yang diperlukan untuk fungsinya Otot dan hati mampu menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen, tetapi cadangannya minimal: saat puasa, cadangan hati sangat sedikit. segera habis dan otot-otot hilang dalam waktu kurang dari 24 jam.Dalam kasus kekurangan karbohidrat, organisme wajib mendegradasi protein (dari otot) atau lipid (dari cadangan lemak), untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Dengan memberikan energi yang langgeng bagi tubuh, karbohidrat juga memainkan peran penting dalam mengatur nafsu makan, tonus otot, dan suasana hati.

Jangan abaikan mereka jika Anda ingin menurunkan berat badan! Mereka juga merupakan sekutu berharga bagi siswa dan atlet, menjamin kinerja fisik dan intelektual.

Di mana kita menemukan mereka?

Karbohidrat sederhana hadir di semua produk makanan manis: sukrosa dan turunannya (madu, selai, gula, cokelat, kue, permen, minuman manis ...), buah, sayuran, dan produk susu (kecuali keju). 100 ml susu = 4,6 g karbohidrat; 100 g apel = 12 g; 100 g cokelat susu = 50 g; 100 g selai = 68 g ...

Karbohidrat kompleks ditemukan terutama dalam sereal, kacang-kacangan kering dan makanan bertepung. 100 g roti = 44 g karbohidrat; 100 g beras = 26 g; 100 g lentil matang = 13 g ...

Banyak produk makanan mengandung kedua jenis karbohidrat: permen, sereal sarapan, biskuit ...

Kebutuhan karbohidrat

Karbohidrat harus mewakili 50 - 55% dari total kalori hari itu, dan dalam jumlah ini harus mengandung maksimum karbohidrat kompleks dan minimum karbohidrat sederhana.

Nasihat

Spesialis dan badan resmi setuju bahwa gula adalah salah satu faktor utama dalam penambahan berat badan. Faktanya, gula dengan indeks glikemik tinggi dengan cepat diasimilasi oleh tubuh dan cenderung diasimilasi dalam bentuk lemak, sehingga pertama-tama menyebabkan puncak dan kemudian penurunan kadar insulin dalam darah, menyebabkan kelelahan dan peningkatan tekanan darah. nafsu makan Sebaliknya, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah mendukung pemeliharaan berat badan, menghindari kehilangan bentuk dan mengendalikan nafsu makan.

Dalam praktiknya, karbohidrat harus ada di setiap makanan, tetapi juga harus dipilih dengan cermat. Untuk sarapan pagi: roti berserat tinggi, sereal bebas gula (muesli tanpa tambahan gula), produk susu, buah. Untuk makanan utama: sayuran mentah, kacang polong, pasta al dente atau pasta gandum, nasi, kentang rebus dengan kulitnya, sayuran, roti, buah segar. Sedapat mungkin, yang terbaik adalah membatasi konsumsi produk makanan yang terasa manis (permen, gula, minuman ringan ...).