Kesulitan tidur? 6 makanan ideal untuk meningkatkan kualitas tidur Anda
Tidur yang buruk dan kualitas tidur yang buruk mempengaruhi sepanjang hari kita. Faktanya, mereka tidak hanya memengaruhi kelelahan dan kekurangan energi, tetapi juga berat badan, nafsu makan, aktivitas fisik, atau pengaturan suhu tubuh kita.
Untuk meningkatkan kualitas tidur perlu memperhatikan berbagai faktor, pertama-tama diet. Agar tidur lebih nyenyak, merasa baik setiap hari dan memiliki energi, diet sehat di mana makanan ini hadir sangat penting.
Cara meningkatkan melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi selama fase "gelap" hari itu. Fungsi utamanya adalah untuk meningkatkan tidur dengan mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus 24 jam yang mengontrol tubuh. Karena didistribusikan ke seluruh tubuh, tindakannya meluas ke sebagian besar organ tubuh manusia. Melatonin adalah hormon yang disintesis dari asam amino esensial triptofan. Pada tahap awal, triptofan diubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang juga dikenal sebagai "hormon kebahagiaan" dan terkait dengan tidur yang sehat.
Konsentrasi serotonin di otak sebanding dengan konsentrasi triptofan dalam darah dan otak. Pada gilirannya, berkat serotonin, kita mendapatkan melatonin. Oleh karena itu penting bahwa makanan adalah sumber triptofan, sehingga tubuh secara alami dapat mensintesis serotonin dan melatonin dalam jumlah yang ideal, tetapi untuk melakukan ini diperlukan adanya nutrisi lain seperti karbohidrat, asam lemak omega-3, magnesium. dan seng.
Lihat juga
6 makanan yang membantu Anda tidur
1. Biji-bijian utuh (beras, oat, gandum, jagung). Ini adalah sumber triptofan, penting untuk produksi serotonin dan melatonin. Selain itu, makanan ini memberikan kandungan vitamin B yang tinggi, yang paling berguna untuk fungsi sistem saraf. Mereka juga makanan kaya karbohidrat, yang diperlukan untuk penyerapan triptofan.
2. Produk susu (keju segar, yogurt dan susu). Ini kaya triptofan, terutama keju, dan juga menyediakan mineral seperti magnesium dan seng yang diperlukan untuk penyerapan triptofan.
3. Makanan yang merupakan sumber Omega 3 (ikan berminyak atau ikan berminyak, seperti tuna, salmon, trout, sarden, teri). Mereka mengandung asam lemak yang kaya omega 3. Mereka membantu mengurangi gejala seperti kecemasan dan gangguan tidur.
4. Biji minyak (kenari, almond, kacang tanah). Ini adalah makanan yang kaya vitamin B. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan perubahan pada sistem saraf pusat.
5. Pisang. Ini memiliki kandungan vitamin, mineral yang tinggi dan memberi tubuh pasokan energi yang cepat. Selain itu, mengandung triptofan yang membantu meningkatkan kadar serotonin.
6. Nanas. Ini kaya akan vitamin dan mineral. Ini juga mengandung senyawa aktif yang merangsang produksi serotonin. Pada saat yang sama, komponen lain dari nanas menenangkan kecemasan. Jika nanas dikonsumsi di malam hari, sebelum tidur, otak mengubah triptofan menjadi melatonin, hormon tidur, sehingga konsumsinya dikaitkan dengan istirahat yang lebih baik. Selain itu, juga melancarkan pencernaan.
Kiat nutrisi lain untuk membantu Anda tidur
Tidak hanya penting untuk membicarakan makanan yang dapat membantu Anda tidur, tetapi juga penting untuk mempertimbangkan sejumlah tindakan umum dan, yang paling penting, apa yang tidak boleh Anda lakukan:
- Hindari makan besar.
- Hindari konsumsi alkohol.
- Hindari konsumsi kopi, coklat atau tembakau sebelum tidur.
- Jangan makan makanan asam sebelum tidur.
- Makan malam 1 hingga 2 jam sebelum tidur, karena pencernaan yang berat dapat terjadi dan akibatnya tidak dapat tidur.
Proposal untuk menu yang mempromosikan tidur
Contoh makan malam ideal yang akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda adalah:
Pertama: "salad yang terdiri dari nasi merah matang, soncino, tomat, paprika hijau, kenari, keju segar dan dibalut dengan cuka, minyak, dan garam.
Hidangan kedua: Ikan trout panggang dengan bawang putih dan lemon.
Makanan penutup: sepotong nanas.
Makan makanan yang bervariasi yang terdiri dari semua kelompok makanan dan mengatur asupannya dengan benar adalah cara terbaik untuk menjaga serotonin tetap konstan. Diet Mediterania adalah model untuk diikuti, karena didasarkan pada diet seimbang dan bervariasi, disesuaikan dengan kebutuhan setiap orang.
Terakhir, harus diingat bahwa tidak boleh ada konsumsi makanan ini secara berlebihan, tetapi semuanya harus dikonsumsi dalam takaran yang tepat tanpa melebih-lebihkan jumlahnya. Penting untuk Anda ketahui bahwa makanan ini membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, tetapi tidak memiliki efek ajaib pada tubuh kita. Mereka harus diintegrasikan dengan makanan lain untuk mendapatkan diet dengan efek ganda: Anda tidak hanya akan tidur lebih nyenyak, tetapi Anda juga akan mendorong diet sehat, sempurna untuk tetap bugar.
